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健身食谱

健身人群和普通人群一样,在选择能量补充时,也就吃什么时,要考虑的就是营养素。必需补充的营养素为碳水化合物,蛋白质,脂肪,水,膳食纤维,维生素,矿物质。这七种营养素缺一不可。 在这七…

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健身人群和普通人群一样,在选择能量补充时,也就吃什么时,要考虑的就是营养素。必需补充的营养素为碳水化合物,蛋白质,脂肪,水,膳食纤维,维生素,矿物质。这七种营养素缺一不可。

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在这七种营养素中又以前三种更为重要,因为可以提供能量。后几种营养素不提供能量,也要补充,因为都有重要的作用。后面的四种营养素广泛的存在于主食,蔬菜,水果中。

那么前面的三种营养素在哪些食物中有呢!碳水化合物广泛的存在于主食和水果饮料中。蛋白质存在于肉类,蛋类,奶类及豆类中。脂肪在动物性食物和植物性食物中,尽量选择植物性的补充。健身人群根据自己的目标,算好自己需要摄入的热量。然后合理的分配给碳水化合物蛋白质和脂肪,再去选择相应的食物。

随着人们生活条件的改善和对完美身材的追求,健身成为现代人的重要选择。那么所谓“三分练,七分吃”,健身要吃什么呢?下面超哥为你指点迷津。

答案抢先看:

健身期间,饮食上要保证优质碳水、优质蛋白、有益脂肪的摄入,同时保证营养素的均衡和摄入量的合理。

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【合理饮食对健身很重要】

健身是一件有益于增强公民身体素质的活动,国家也制定了全民健身计划和全民健身实施计划[1],可见其对于提升国民体育素质的重要意义。饮食对于健身有着重要作用,只有正确合理的饮食,才能发挥出最大的健身效果。如果在健身期间没有科学的营养计划,那么无法达到理想的运动状态,身体还会受到不同程度的损伤,如果你饥肠辘辘,你就没有足够的能量去动用身体肌群,长期以来,就会导致你消耗卡路里的能力降低,运动强度也难以维持,运动后也没有足够的营养去促进肌肉增长。如果你吃得过多,会导致运动后迅速吸收能量,不仅无法达到运动效果,而且会适得其反。

我们所进行的各种日常健身运动主要属于中等强度的有氧运动,运动中产生疲劳的重要因素之一,就是能量供应不足,所以健身进行合理的营养补充更加有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复[2]。因此无论是减脂还是增肌,食用正确的食物都是你达成目标的燃料。

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【健身吃什么】

身体是需要碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质正确结合来提供源源不断能量的,营养界普遍认为,人们每天摄入的热量中,50~60%应来自碳水化合物,20~30%来自脂肪,10~15%。一听到热量,许多健身减肥人群都会有“如临大敌”之感,实际上,我们不必过于恐惧食物,健身的主要目的是减脂增肌,营养方面还是要均衡的,通常意义下的营养食品的作用是保证机体得到能产生足够能量的物质,供应建造、修补组织和器官所需物质[3]。只有合理饮食才能增强运动效果、达到健身目的。一般对于健身人群,可以尽量选择摄入一些优质碳水、优质蛋白、有益脂肪。

在碳水化合物中,可以选择一些纤维素含量高,游离糖含量低,加工程度低,对血糖影响小的优质碳水类,例如糙米、燕麦片和五谷杂粮类,他们不仅营养丰富,而且有更强的饱腹感。此外,要避免选择蛋糕、饼干、方便面等高油高脂的食物,它们不仅含反式脂肪酸,而且营养更低、热量更高。

在蛋白质中,健身期间吃鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼等都是极好的补充蛋白质方法,补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,还有助于身体的恢复,因此每天摄入充足的蛋白质,对于保证健身效果非常重要。

在脂肪中,可以选择一些有益脂肪,像一些植物油(亚麻籽油、小麦胚芽油等)、深海生物类、藻类植物中的多不饱和脂肪酸(PUFA),是有助于减脂的,像ω-3 PUFA可使白色脂肪组织减少而棕色脂肪组织增加,可显著刺激棕色脂肪组织的产热活性;而花生四烯酸及其代谢物前列腺素可以活化脂肪细胞,促进其代谢使体脂水平下降。

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其次,还要补充足够的水分和蔬菜,这样有助于补充维生素、矿物质,还要少盐低糖。健身期间营养补充着重于三方面[2]:①补充因流汗而损失的水分和电解质。②补充运动中消耗的糖原。③修复受伤的肌肉和组织。只有这样,训练中才不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率也会提高,才能得到更理想的健身效果。

【总结】

健身期间补充合适的营养,就像汽车上路给它加上满满的油,只有摄入合理的食物,例如多吃高蛋白低脂肪的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制,吃一些加工程度低的碳水类,如五谷杂粮等,才能保证在持续时间长和强度高的锻炼中,提高健身者的身体耐力。

小编有话说:

在健身界有一句话是这样说的,三分靠练,七分靠吃,这句话看起来比较危言耸听,但是有健身经验的人都知道,这句话是很有道理的!

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如果我们不会搭配自己的饮食,那么我们练的再多也都是白搭,每天在健身房里累死累活,结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差,我想谁都不会开心!

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其实饮食是健身中最重要的一环,如果我们吃不好,那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响!健身并不只是天天吃大量的蛋白质,它还有其他的讲究!

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今天我就来给大家详细的讲一下,对于一个健身的人来说,在一天的时间里,我们到底该如何安排好自己的饮食呢?

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1. 早上起床

早餐我们一定要吃好,主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮,同时一杯牛奶,两个鸡蛋,再加上几片全麦面包!

这样的早餐包括了碳水化合物,优质的蛋白质,这不仅会让我们一天充满活力,同时对于健身的人来说也是滋补!

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2. 午饭之前

健身的人消耗比较大,所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感,所以我们可以吃一个苹果!苹果还有大量的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,防止便秘!

同时苹果中也含有大量的酸,它能促进食物的消化,让我们在中餐食胃口更好,吃的更多,吸收的营养更多!

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3. 午餐最重要

对于健身的人来说,午餐是重中之重,所以我们不仅要保证,午餐要吃的饱,而且要营养丰富,营养均衡,营养全面!

我们可以吃150克米饭或者是100克面条,同时200克鸡胸肉,新鲜的绿叶蔬菜,这些都是必不可少的!同时在饭后我们可以吃少量的水果!

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4. 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练,这样会使训练的效果大打折扣,所以我们在健身前可以吃一把葡萄干,或者是一根香蕉,这样就可以为健身补充足够的热量!

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5. 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的,我们就要保证足够的营养,足够的蛋白质,同时也要使我们摄入的热量达到最低!

我们可以吃鸡胸肉,鱼肉,牛肉,再加一些青菜,我们吃的菜最好是水煮的,不要吃油炒的,否则很容易增加脂肪的摄入,同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的!

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作者: xmnews

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